อยากคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน แค่ลดปริมาณการกินอาจไม่พอ จะคุมรูปร่างให้ไร้ส่วนเกิน น้ำหนักลดลงไวและมีประสิทธิภาพ ต้องอาศัยการไดเอ็ตที่ถูกวิธี แต่ปัจจุบันก็มีสูตรลดน้ำหนักให้เลือกทำหลากหลาย บางคนบอกสูตรนั้นดี บางคนบอกสูตรนี้เวิร์ก แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าสูตรไหนที่เหมาะกับร่างกายและรูปแบบการใช้ชีวิตของเรา ตามมาส่องวิธีควบคุมอาหารทั้ง 4 แบบ พร้อมเจาะลึกข้อดี-ข้อเสีย และความเหมาะสมสำหรับคนอยากหุ่นดีแต่ละกลุ่มกัน
วิธีคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting
สำหรับการคุมอาหารสูตรนี้ ส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ IF เป็นการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดและอดอาหารเป็นช่วง ๆ โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลาคือ ช่วงที่รับประทานอาหารทุกอย่างได้ตามปกติ และช่วงที่ต้องอดอาหาร ไม่สามารถกินหรือดื่มอาหารที่มีแคลอรีได้ วิธีควบคุมอาหารแบบ IF จึงไม่ได้เน้นที่รูปแบบการกิน แต่จะเน้นที่ช่วงเวลาการกินมากกว่า
ส่วนกลไกการทำงานของ IF ที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ เกิดจากการที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลงในช่วงที่อดอาหาร ทำให้น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันน้อยลง การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักจึงลดลงตามไปด้วย และเมื่อการหลั่งอินซูลินลดลง ร่างกายจะผลิต Growth Hormone และ Norepinephrine เพิ่ม ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันและพลังงานสูงขึ้นโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
ข้อดีของการคุมอาหารเพื่อลดความอ้วนด้วยวิธีนี้คือ ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคไขมันสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ ชะลอความเสื่อมและซ่อมแซมได้ถึงระดับเซลล์ แต่ถ้าหากเลือกเวลาการอดอาหารผิดเวลา อาจเป็นอันตรายต่อลำไส้ และถ้าอดอาหารมากเกินไป อาจก่อให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้
วิธีคุมอาหารแบบ Atkins Diet
เป็นวิธีควบคุมอาหารที่เน้นการจำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ทั้งแป้งและน้ำตาล แล้วกินอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดีทดแทน โดยทำงานด้วยหลักการที่ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis ส่งผลต่อการผลิตอินซูลิน ป้องกันการสะสมของไขมัน และทำให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้มาเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การลดน้ำหนักแบบนี้มีจุดเด่นอยู่ที่การแบ่งเป็น 4 ระยะ ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวจนเกิดความเคยชิน ช่วยให้ไม่กลับมาอ้วนอีก ไม่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่รู้สึกโหยเพราะสามารถทานอาหารประเภทไขมันและโปรตีนได้ และน้ำหนักลดลงไวเพราะเป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ตัวการหลักของความอ้วน
แต่ในขณะเดียวกัน แม้การคุมอาหารแบบ Atkins Diet จะช่วยลดความอ้วนได้เร็ว ก็มีข้อควรระวังอยู่ด้วย คือ ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไต หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และอาจมีผลข้างเคียงจากการใช้พลังงานจากไขมัน เช่น ปวดศีรษะ เมื่อยล้า หรือท้องผูกได้
วิธีคุมอาหารแบบ Paleo Diet
เทคนิคคุมอาหารและลดความอ้วนฉบับคนยุคหิน ได้รับความนิยมในหลากหลายประเทศ คาดว่ามีประวัติยาวนานถึง 10,000 ปีก่อน โดยอาหารที่คนไดเอ็ตสูตรนี้ทานได้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ สมุนไพร เครื่องเทศ เมล็ดพืช น้ำมัน และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม อาหารแปรรูป น้ำอัดลม เกลือ น้ำตาล ธัญพืช และมันฝรั่ง
การไดเอ็ตแบบ Paleo Diet ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ตามปกติ ลดการเกิดไขมันสะสมและลดน้ำหนักได้ไว ดีต่อระบบขับถ่าย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่ก็ยังมีข้อจำกัดเพราะวัตถุดิบในการนำมาประกอบอาหารมักเป็นวัตถุดิบออร์แกนิก ซึ่งมีราคาค่อนข้างสูง และหากกินอาหารแบบไม่สมดุล ก็เสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้เช่นกัน
วิธีคุมอาหารแบบ Ketogenic Diet
ปิดท้ายด้วยหนึ่งในวิธีควบคุมอาหารยอดนิยมของคนไทยอย่าง Ketogenic Diet หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า กินคีโต มีหลักการคืองดกินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และเน้นกินไขมันและโปรตีนเป็นหลัก อยากกินให้ได้ผลต้องลดแป้ง ข้าว น้ำตาลให้เหลือเพียง 20-50 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis ที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานหลัก น้ำหนักจึงลดลงอย่างรวดเร็ว อีกทั้งการกินไขมันและโปรตีนยังทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหารอีกด้วย
สิ่งที่ควรระวังในการกินไขมันสำหรับชาวคีโตคือ ต้องเลือกกินไขมันประเภทไม่อิ่มตัวให้มากกว่าไขมันอิ่มตัว เช่น ปลาทะเล อาโวคาโด น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงน้ำมันหมู เนย ชีส กะทิ ป้องกันการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ และหากกินคีโตแบบไม่ระวัง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียได้ ดังนี้
- ไข้คีโต มีอาการไม่สบายตัว ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และจะหายไปเองภายใน 2 สัปดาห์
- เสี่ยงต่อการท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ
- สมองล้า ความจำสั้น ไม่ค่อยมีสมาธิ
- เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง ผิวมัน และเกิดสิว
- หากหยุดกินคีโต อาจเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้
และสำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีควบคุมอาหารที่ง่ายและสะดวก สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ลองดื่ม Room Coffee กาแฟไร้น้ำตาลและไขมันทรานส์ รสชาติเข้มข้น เหมาะกับคนที่อยากดูแลรูปร่างและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน หุ่นสวยทันใจได้แบบไม่ต้องคุมอาหาร
