5 ท่าออกกำลังกายทำได้ที่บ้าน ท่าสุดฮิต ฟิตหุ่นแบบง่าย ๆ

ปัญหาของคนทำงานที่บ้าน คือการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว ซึ่งเวลาส่วนใหญ่ใช้ไปกับการทำงาน กิน นอน ทำวนสลับกันไปเป็นประจำ นอนจากจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เมื่อยล้า ส่งสัญญาณถึงออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง เกิดการอ้วนลงพุง มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว หากรู้แบบนี้แล้วจะปล่อยไว้ไม่ได้! วันนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายทำได้ที่บ้านแบบ Bodyweight ที่คัดมาเฉพาะท่าสุดฮิต ที่สามารถพิชิตฟิตหุ่นได้แบบง่าย ๆ ตามมาดูกันว่าจะมีท่าไหนบ้าง

ทำความรู้จักท่าออกกำลังกาย Bodyweight

Bodyweight คือการออกกำลังกายที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวร่วมกับแรงต้าน มาช่วยเผาผลาญไขมันให้เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังแบบ Bodyweight จึงเป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไปพร้อมกับลดไขมัน ช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างสวย กระชับขึ้นได้ 

ข้อดีของการออกกำลังกาย Bodyweight

• เป็นการสร้างกล้ามพร้อมเผาผลาญได้ในเวลาเดียวกัน
• เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์
• ช่วยสร้างสมดุลกล้ามเนื้อในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น
• ช่วยลดความเสี่ยงจากการออกกำลังกายผิดท่า ท่าส่วนใหญ่เน้นความสมดุลในร่างกาย
• ช่วยให้ร่างกายมีหุ่นที่กระชับ ฟิตสวยมากขึ้นไปพร้อมกับน้ำหนักที่ลดลง

ท่า Lunges เน้นบริหารต้นขาและสะโพก

เป็นท่าออกกำลังที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกโดยการย่อขา ช่วยเสริมความกระชับให้สะโพกและก้น ทำให้บริเวณต้นขามีรูปร่างที่สวยและก้นที่ฟิตมากขึ้นได้ โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย
2. เลือกก้าวเท้าซ้ายหรือขวาไปข้างหน้า
3. ย่อตัวลงให้หัวเข่าข้างที่ก้าวขนานกับพื้นทำมุม 90 องศาและหัวเข่าอีกข้างไม่ชิดพื้น 
4. ยืดลำตัวให้ตรง โดยการหาสมดุลของลำตัว แขนยังอยู่ข้างลำตัว
5. ออกแรงดันส้นเท้าข้างที่ก้าวออกไปเพื่อยกตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น
6. ดันตัวขึ้น เปลี่ยนขาสลับข้าง ย่อตัวลงและยืดตัวขึ้นเช่นเดิม (สามารถทำเวียนกันไปโดยสลับขาที่ก้าวออกมา)
7. แนะนำ ควรฝึกทำท่านี้ประมาณ 2-3 เซต ในหนึ่งเซตทำก้าวสลับขา 10 ครั้ง (ข้างละ 5 ครั้ง)

คนที่จะออกกำลังกายท่า Lunges ควรระวังเรื่องตำแหน่งของลำตัว ไม่ควรยื่นไปด้านหน้าหรือหย่อนหน้าอกลงมากเกินไป รวมถึงการหย่อนก้น การงอเข่า เพราะอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล ล้มจนบาดเจ็บได้

Mountain Climber ช่วยลดหน้าท้องและความแข็งแรงของต้นขา

ท่า Mountain Climber คือท่าออกกำลังกายที่มีลักษณะคล้ายกับการปีนเขาตามชื่อท่า เป็นท่าที่ช่วยเสริมสมรรถภาพของกล้ามเนื้อแก่นกลางของลำตัว รวมถึงช่วยในการกระชับหน้าท้องและต้นขาได้เป็นอย่างดี โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

1. ให้อยู่ในท่าวิดพื้นเป็นท่าเตรียมในขั้นตอนแรก
2. จัดร่างกายให้สมดุลไม่เอนเอียง ให้หัวไหล่อยู่ตรงแนวเดียวกับข้อมือ ระยะห่างของมืออยู่ประมาณช่วงเดียวกับความกว้างของไหล่
3. เลือกดันขาขวาหรือซ้ายขึ้นมา โดยวางเข่าให้อยู่ประมาณบริเวณสะโพกตรงระนาบเดียวกับข้อศอก
4. ออกแรงขาให้กลับไปอยู่ที่เดิม และสลับดันหัวเข่าอีกข้างขึ้นมา (สลับดันเข่าทั้งสองข้างออกมาเวียนกันไป)
5. แนะนำ ควรฝึกทำท่านี้ประมาณ 3-5 เซต ในหนึ่งเซตทำก้าวสลับขา 10-15 ครั้ง

Plank ปั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้ายให้กระชับ

ท่า Plank คือท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องและช่วงล่างอย่างต้นขา ส่วนที่ลดและทำให้กระชับยากที่สุด ก็สามารถใช้ท่านี้ได้ การทำท่า Plank เป็นท่าที่เน้นเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นหลัก โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

ท่าที่ 1

1. เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ แล้วงอแขนพร้อมดันฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น 
2. เหยียดแขนพร้อมยกตัวขึ้นเหนือพื้น
3. โดยให้เกร็งบริเวณหน้าท้อง สะโพกและบั้นท้ายไปด้วย
4. ให้อยู่ในท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที

ท่าที่ 2

1. เริ่มตั้งท่าเหมือนท่าที่ 1 แต่ให้ลดข้อศอกไว้กับพื้น
2. ยกลำตัวเป็นแนวเส้นตรงให้ขนานกับพื้น
3. โดยให้เกร็งบริเวณหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนไปด้วย
4. ให้อยู่ในท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที

Push-Up กระชับกล้ามเนื้อส่วนบน ฟิตได้แบบง่าย ๆ

ท่า Push-Up เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนบนอย่าง กล้ามเนื้อแขน ช่วงอก ต้นแขน และไหล่ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ๆ ซึ่งวิธีการคล้ายกับการวิดพื้น โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

1. เริ่มท่าเตรียมด้วยท่าวิดพื้น วางมือทั้งสองข้างให้ขนานกับความกว้างของไหล่
2. ตั้งลำตัวให้ตรง โดยให้หลังและขาเหยียดตรง ก้นไม่โก่งขึ้น
3. เมื่ออยู่ในท่าที่สมดุลแล้ว ให้ย่อลำตัวลงช้า ๆ โดยหายใจเข้าเมื่อหย่อนตัวลง และหายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น ให้ทำสลับกันไป
4. แนะนำ ควรฝึกทำท่านี้ประมาณ 20-25 ต่อวัน

Sit-up ท่าลดพุง กระชับหน้าท้อง

ท่า Sit-up เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ช่วยลดพุง หน้าท้องแบนราบ นอกจากนี้ ยังเป็นท่าที่ช่วยบริหารช่วงคอ กล้ามเนื้อหน้าอก หลังและสะโพก ให้มีความยืดหยุ่นได้ดีอีกด้วย โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

1. เริ่มด้วยท่านอนหงาย 
2. ให้งอเข่า โดยที่ส้นเท้าและปลายเท้าวางราบที่พื้น
3. นำมือทั้งสองข้างมาประสานกันไว้หลังศีรษะ
4. ให้เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเหมือนอยู่ในท่านั่ง โดยที่ส้นเท้าและปลายเท้าวางราบที่พื้น
5. ค่อยเอนตัวลงกลับไปนอนราบพื้นเหมือนท่าเริ่มต้น
6. ให้ทำท่าสลับขึ้น-ลงกันไปเรื่อย ๆ
7. แนะนำ ควรฝึกทำท่านี้ประมาณ 15-20 ต่อวัน

Squat กระชับต้นขาให้เรียวสวย

ท่า Squat คือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อขาหนีบ รวมถึงสะโพกและหน้าท้อง เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ พร้อมมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวที่ดีและสะดวกมากยิ่งขึ้น โดยสามารถทำตามได้ดังนี้

1. เริ่มด้วยท่ายืนตรง พร้อมกับแยกเท้าออกจากกันระยะห่างเท่าประมาณช่วงไหล่
2. ยืดแขนออกไปข้างหน้า โดยให้ขนานกับพื้น
3. ตั้งลำตัวให้ตรง แล้วเริ่มงอหัวเข่าให้ได้มุม 90 องศา
4. ย่อตัวลงคล้ายกับนั่งบนเก้าอี้ ก้มลงมองหัวเข่าพยายามอย่าให้เลยปลายเท้า
5. อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไปด้วย
6. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-20

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับท่าออกกำลังกายที่บ้าน Bodyweight แบบง่าย ๆ นอกจากช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้หุ่นกระชับ รูปร่างสวยขึ้นได้ แต่ถ้าจะมีตัวช่วยดี ๆ ที่เสริมการลดน้ำหนักอย่าง Room Coffee กาแฟพรีเมียม คุณภาพเยี่ยมที่มีสารอาหารจากผักและผลไม้กว่า 36 ชนิด มีไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย พร้อมดูแลสุขภาพสำหรับคนลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ช่วยคุณให้ดูแลน้ำหนักและรูปร่าง สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ 02 599 1999