มือใหม่หัดทำ IF ต้องเริ่มอย่างไร

อยากลดน้ำหนัก อยากคุมอาหารแบบได้ผล Room Coffee ขอแนะนำวิธีลดน้ำหนักแบบ IF  หากทำถูกวิธีจะดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และช่วยควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล ไม่โยโย่อย่างแน่นอน 

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร

วิธีควบคุมอาหารหรือลดความอ้วนแบบ IF (Intermittent Fasting)  คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา กล่าวคือ จะแบ่งตารางออกเป็นช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) ตัวอย่างเช่น กินอาหารในช่วง 12.00-20.00 น. นอกนั้นจะไม่กินอะไรที่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานเลย 

ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร อินซูลินจะลดลง และ Growth Hormone เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันที่เราสะสมไว้มาใช้ น้ำหนักจึงลดลง โดยที่ไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ 

หลายคนเมื่อได้ยินหลักการก็มีคำถามมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF ลดน้ำหนักได้จริงหรือ กินอะไรได้บ้าง กี่วันเห็นผล หรือแม้แต่ช่วง Feeding กับ Fasting กินอะไรได้บ้าง พอเลิกทำ IF จะโยโย่ไหม และที่สำคัญส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ วันนี้เราจะพามือใหม่หัดทำ IF กัน 

วิธีควบคุมอาหารแบบ IF

มือใหม่หัดทำ IF อาจจะคิดว่าการอดอาหารเป็นเรื่องยาก แต่ที่จริงแล้ว การทำ IF มีหลากหลายรูปแบบให้เราเลือกตามที่เราสะดวก โดยรูปแบบที่นิยมกันมีดังต่อไปนี้ 

1. สูตร 16:8 เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง โดยมากมักจะลดอาหารจาก 3 มื้อ กลายเป็น 2 มื้อเย็น โดยเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง และหยุดกินตอน 2 ทุ่ม อย่างไรก็ตามหากว่าเป็นมือใหม่หัดทำ IF อาจจะเป็น 14:10 คือ กิน 10 ชั่วโมงก่อน แล้วค่อยปรับลดลงมา 
2. Fast Five เป็นช่วงเวลาที่โหดขึ้นมาหน่อย คือ มีช่วงเวลากินได้แค่ 5 ชั่วโมง นอกจากนั้นคืออดอาหาร 
3. Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่เหลือคือกินตามปกติ 
4. สูตร 5:2 คือ กินปกติ 5 วัน และกิน ¼ ของปกติ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยแนะนำให้ผู้หญิงกินประมาณ 500 แคลอรี ส่วนผู้ชายกินประมาณ 600 แคลอรี
5. Warrior Diet คือ การอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง โดยกินเป็นมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวต่อวัน
6. Alternate Day Fasting คือ การกิน 1 วัน อด 1 วัน โดยวันที่อดสามารถกินได้แค่อาหารแคลต่ำเท่านั้น

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง

แม้ว่าเป็นช่วงกิน หรือ Feeding ก็ไม่ได้หมายความว่าการทำ IF จะกินอะไรก็ได้ เพราะหลักของการกิน IF คือ กินอะไรที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะแป้งขัดสีและน้ำตาล เน้นการรับพลังงานจากไขมันดี ขอเน้นว่าเป็นไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว งา และกินโปรตีนดี มีไขมันน้อย อย่างอกไก่ ปลา 

ส่วนในช่วง Fasting กินอะไรได้บ้าง ถ้าตอบแบบกว้าง ๆ ก็คือ กินหรือดื่มอะไรก็ได้ที่ไม่มีแคลอรีให้เผาผลาญ ตัวอย่างเช่น น้ำเปล่า ชา หรือกาแฟแบบ 0% อาจจะเป็นชาดำหรือกาแฟดำ ที่ไม่ผสมน้ำตาล ไม่ผสมนม และไม่ผสมครีมเทียม 

ทำ IF ลดน้ำหนักกี่วันเห็นผล

สำหรับคนที่เลือกวิธี IF ในการลดน้ำหนักต้องบอกก่อนว่า วิธีนี้เป็นวิธีที่อาจจะไม่เห็นผลรวดเร็วเหมือนกับการอดอาหารแบบอื่น แต่เป็นรูปแบบที่ยั่งยืน และไม่ทำให้โยโย่ ผู้ที่ทำ IF จึงต้องทำอย่างมีวินัยและต่อเนื่อง 

ใครไม่เหมาะกับการทำ IF

คนที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคกระเพาะ หรือคนที่มีปัญหาเรื่องการกินอาหาร คนที่เครียด นอนไม่หลับ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร

หากใครสนใจใช้วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สามารถดื่ม Room Coffee ควบคู่กันได้ ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคอเลสเตอรอล แคลอรีน้อย และมีสารสกัดที่ดีต่อสุขภาพถึง 36 ชนิด